每月食事:如何选择蔬菜

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    蔬菜的含水量很高,一般达90%以上。如果换算成干物质,它的营养价值非常惊人。讲究营养与健康的人都知道,充足的蔬菜是健康生活的最关键要素之一。

    然而,生活水平提高之后,很多人家餐桌上的蔬菜反而有所减少。这是因为蔬菜具有一个难以克服的缺点--它没有肉类那样品种繁多、味道丰富的加工食品,也不像主食那样容易长期保存。因此,在繁忙的现代生活中,及时购买、加工和烹调蔬菜便显得较为繁琐。

    按照我国的膳食指南,一个健康成年人每天需要吃400~500克蔬菜才能满足营养需求。然而,究竟该选择哪些蔬菜,每天需要多少品种,又应当如何储藏、烹调和加工呢?以下介绍膳食中食用蔬菜的几个原则:

    第一个原则:蔬菜贵新鲜

    蔬菜与其他食品不同,它最重要的选择标准之一就是“新鲜”。蔬菜越是新鲜,其中营养素损失越少,抗氧化物质含量越高,其营养价值和保健价值也就越高。

    蔬菜自采收之后,经过运输和流通到达市场,然后被消费者选购,需要1~3天的时间。然而,采收之后的蔬菜仍是活体组织,它们还在进行呼吸活动,并在加速衰老。储存温度越高,这种衰老速度就越快。在30。c环境中,绿叶蔬菜中的维生素c在24小时内可以降解90%,而其中有毒物质亚硝酸盐的含量上升数十倍。不新鲜的蔬菜不仅丧失大部分维生素,而且可能对人体健康有害。

    将蔬菜用保鲜膜包裹之后放人冰箱储存,可以有效地延缓营养物质的损失。然而绿叶蔬菜在冰箱中储存时间也不宜超过3天,其他蔬菜也应当尽可能在1周内“下岗”。在一些发达国家,蔬菜在货架上超过1天便要降价处理,有的甚至要做抛弃处理。

    我国绝大多数菜市场和超市尚未将蔬菜放入冷柜当中,而是在室温下销售。尤其在空调环境中,蔬菜很快失水、萎蔫、衰老,内在品质迅速下降。消费者要注意选购最新鲜的蔬菜,而不要贪图便宜经常选购萎蔫陈旧的蔬菜,也不要在冰箱中长期储存--如果营养品质和感官品质都大打折扣,那么食用蔬菜的意义又在哪里呢?

    第二个原则:蔬菜贵应季

    蔬菜的营养素含量、口味和质感都与它的生长环境相关。每一种蔬菜都有其与生态环境适应的最佳生长期,在这个气候条件下,可以在自然环境中产生出最优质的产品。

    然而,随着生长技术的提高和人们丰富口味的要求,许多蔬菜是在暖棚中生长出来的,或者是通过其他方法提前播种、提前成熟,以获得最好的价钱。这样的产品虽然看起来一样新鲜诱人,但因为没有达到这个蔬菜品种的自然生长环境条件,昼夜温差小,光照不足,肥水过重,品质肯定会低于应季产品。营养分析也发现,与常规露地栽培的产品相比,大棚栽培出来的番茄、黄瓜等产品风味淡、维生素含量低。同时,因为在大棚中栽培需要使用更多的农药、化肥、生长调节剂,产品的安全性也会低于应季露地蔬菜。

    然而,这并非要求消费者冬天不吃新鲜蔬菜,或者不能选购速冻蔬菜和罐头蔬菜。因为首先要保证足够的蔬菜摄人量,其次才能谈到蔬菜的质量。有品种丰富的蔬菜供选择,总比一冬天吃老三样有利于营养供应。

    第三个原则:颜色宜浓重

    “五蔬宜为充,新鲜绿黄红”。按颜色选蔬菜,不失为一个好的方法。

    蔬菜品种繁多,营养价值各有千秋。从总体上来看,可以按照颜色分为两个大类:

    第一类是深绿色和橙黄色蔬菜。其中包括各种深绿色叶菜,如菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、芥兰、茼蒿、木耳菜等,也包括深绿色的花菜,如绿菜花、油菜苔等,还包括胡萝卜、南瓜等橙色的蔬菜。这些蔬菜中富含胡萝卜素、维生素c、维生素b、和多种矿物质,是膳食营养素不可缺少的来源。特别值得重视的是,这些营养素对于老年人抗衰老意义极为重要。

    第二类是浅色蔬菜。它们的中心颜色有的是浅绿色的,如大白菜、圆白菜、生菜、黄瓜等;也有的整体是浅色的,如马铃薯、洋葱、白菜花、茄子、丝瓜等。这些蔬菜有的富含维生素c,但是胡萝卜素和矿物质的含量较低。

    就营养素的供应而言,每天摄入200克深绿色或橙黄色蔬菜是极为重要的。如果没有它们,人们一天当中的胡萝卜素、维生素c就难以达到要求,维生素b2、镁、钙、铁等营养素也容易不足。因此,选购蔬菜时,应当优先保证这些“深色蔬菜”的供应,然后再用其余的浅色蔬菜补足一天的蔬菜数量。

    第四个原则:品种贵多样

    虽然深绿色蔬菜和橙黄色蔬菜可以最有效地提供多种营养物质,但也不应因此把蔬菜的品种局限于青菜、菠菜、胡萝卜等少数几种。因为浅色蔬菜中含有各种生理活性物质,对预防癌症、预防心血管疾病、提高免疫力等有益,因此也不可忽视。例如,洋葱是降血脂的良好疗效蔬菜,圆白菜则对溃疡病人十分有益,茄子中所含的黄酮类物质可以强化血管,并具有抗氧化功能等等。

    此外,广义的蔬菜还包括了海带等藻类蔬菜,香菇等菌类蔬菜,芋头等薯类蔬菜。它们多半也具有良好的保健作用,应当经常请上餐桌。

    我国营养专家建议,每天至少应食用5种以上蔬菜,其中至少2种是绿叶蔬菜,其余为浅色蔬菜。比较理想的搭配是2种绿叶蔬菜、2种浅色蔬菜、1种薯类蔬菜、1种菇类或藻类蔬菜。

    第五个原则:烹调贵清淡

    蔬菜本身脂肪含量极低,富含膳食纤维,是一类热能极低、口味清淡的食物。在烹调的时候,应当注意发挥蔬菜这个优势,而不是用大量油脂将它变成高脂肪、高能量的食物。

    此外,在烹调中还应注意尽量避免维生素的损失。过高温度、过长时间对于吸收营养素和生理活性物质是不利的,特别应当避免长时间煎炸的烹调方法。对于鲜嫩的叶菜来说,长时间的炖煮也是不必要的。如果体质和肠胃功能允许,一些可以生吃的蔬菜不妨尝试凉拌菜、蔬菜沙拉、蘸酱生菜等做法。

    然而,清淡的烹调方法并不意味着所有蔬菜都要生吃,也不意味着不能将蔬菜制作成口味丰富的美食。蔬菜烹调中可以使用肉汤、烹调油等,也可以使用各种风味调味品,只要不油腻、不过烂即可。

    选择新鲜、应季、品种丰富的蔬菜,采用清淡而可口的烹调方法,每天摄人500克蔬菜,是健康生活的重要保证。


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