用营养平息内乱——维护女性内分泌稳定的十大营养黄金法则

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步骤

    内分泌稳定是女性维护自身健康与美丽的内在条件,而科学合理的饮食,又是维护女性内分泌稳定的物质基础。现在,就让我们循着十大黄金法则,为每一位追求健与美的女性朋友,开启合理营养的大门。

    内分泌稳定,从维持理想体重开始:

    很多女性,对自己的体重过于“敏感”,为求“苗条”,不惜采用各种方法盲目减肥。殊不知,体重过轻和过重对健康同样有害。没有“健”,何谈“美”,众多的研究和实例都表明,盲目节食只能导致营养不良,造成内分泌功能紊乱,严重者甚至会危及生命。因此,每一位女性都应在综合考虑饮食习惯、身高、体重、年龄、劳动强度、生活环境等诸因素的基础上,依据以下的公式计算并评判自己的体重。如体重在理想范围,则应注意维持,切不可盲目减重;若体重超重或肥胖,则应在医师和营养师的指导下科学减肥;若体重过轻或消瘦,则应增加饮食量(特别是能量和蛋白质),以促使体重升至理想范围。

    标准体重(公斤)=身高(厘米)-105

    在标准体重的10%范围内上下浮动均属于理想状态

    超重:>标准体重的10%

    较瘦:<标准体重的10%

    肥胖:>标准体重的20%

    消瘦:<标准体重的20%

    也可用体质指数(bmi)来计算和评价:

    体质指数=体重(公斤)÷身高的平方(米的平方)

    正常男性为19-24

    正常女性为19-23

    女性超过23就为超重,超过28就可以视为肥胖。

    若低于19为体重偏轻,若低于17为消瘦。

    让丰富多彩的食物点缀女性美丽的生活:

    人类的食物多种多样,各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素,平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养,促进健康的目的。有些女性视肉类食物为大敌,每日仅食用少量水果以求“美容”。殊不知,长此以往,会导致脂肪酸和蛋白质缺乏,不仅美颜难保,内分泌紊乱也就在所难免。因此,提倡各年龄层女性们广泛食用多种食物,让奉富多彩的食物点缀你的生活。

    多种食物应包括以下六大类,其后列出对女性的推荐量:

    第一类——谷类(主食)。每日推荐量:3-6两。

    第二类——奶制品。每日推荐量:250-500毫升

    第三类——瘦肉或鱼类。每日推荐量:2-3两。

    第四类——豆制品。每日推荐量:1-2两。

    第五类——蔬菜水果类。每日推荐量:1斤。

    第六类——烹调油。每日推荐量:25克。

    蔬菜和水果——女性内分泌稳定的“守护神”

    蔬菜和水果是女性最钟情的食物。如此受女性钟爱,自然有它的道理:因为蔬菜和水果有“三宝”——维生素、矿物质和膳食纤维。这三类营养素是维护女性内分泌稳定的守护神。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

    水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素和胡萝卜素的极好来源。猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素c、胡萝卜素的丰富来源。

    女士们,为健康和美容加杯奶:

    奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国女性们每日膳食所提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。大量的研究工作表明,给女性补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质疏松的年龄,也减少女性内分泌疾病的发生。此外,研究发现,长期饮用奶类制品还可有效改善女性皮肤的质地,这对追求美的女性们而言,无疑是一福音。因此,提倡女性们为内分泌健康和美容每天喝牛奶1-2袋。

    豆类——肉类的最佳替代品:

    豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素b1、烟酸等。女性们若想为防止消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的消费。

    多吃鱼——维护女性内分泌稳定有妙效:

    鱼类食品含优质蛋白质,脂溶性维生素和矿物质的良好来源,其蛋白质消化吸收率高,氨基酸组成更适合人体需要。有研究显示,长期食用鱼类食物的女性健康指数更高,内分泌疾病发生率更低。鱼类特别是深海鱼类所含不饱和脂肪酸有减低血脂和防止血栓形成的作用。可惜的是,目前相当一部分女性因种种原因,平时很少吃鱼。那么,从今天起,体味一下清蒸鱼的美味吧。

    肥肉和荤油——女性内分泌稳定的大敌:

    肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往引起肥胖,并是某些慢性病,如心脑血管疾病、胆囊症、脂肪肝等发病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍是很多女性日常的主要肉食。猪肉脂肪含量高,相比之下,鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。因此,应提倡女性吃这些食物,适量减少猪肉的摄食比例。

    少吃盐——从现在开始:

    钠的摄入量越高,高血压发病的可能性越大。流行病学调查显示,膳食中食盐量高的人群,高血压的发病率也相应增高。膳食钠的主要来源是食盐,因而每日食盐摄入不宜过多。

    世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜,但目前我国居民食盐摄入量过多,平均值超过世界卫生组织建议量的1倍以上。女性钠盐的摄入量也有逐年增高的趋势。应注意的是,膳食钠的来源除食盐外,还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。女性们,应从现在起就养成少吃盐的膳食习惯。

    寻找饮食量与活动量的平衡点:

    进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足,多余的能量就会使体内的脂肪形成积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。

    对女性而言,每日均应进行适宜的运动,如快走,慢跑,游泳,健身等有氧运动,以保持食量与能量消耗之间的平衡,维持良好的内分泌稳定状态,提高工作效率,调节食欲,预防骨质疏松。

    吃清洁卫生的食物:

    在选购食物时应当选择外观好,没有污染、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐时要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

    对女性而言,仅仅了解黄金法则是远远不够的。为维护内分泌健康,就要做到“平衡膳食,合理营养”,从现在开始行动吧。


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