间歇性断食减肥,肌肉会流失吗?搭配重量训练与充足蛋白质,增肌又减脂

    一週三次的24小时断食,当然不是理想的增肌饮食,但间歇性断食法形式多种,难道都会让人流失掉肌肉吗?可不能概括而论喔!
    间歇性断食减肥,肌肉会流失吗?搭配重量训练与充足蛋白质,增肌又减脂


    断食法是近来火红的饮食法之一,其优势在于方便、易懂、没有模糊空间。「从今天开始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」,这样简单的两句话,就可以完整解释16:8 断食法与一週两次24 小时断食法的执行要点,大概没有比这更好懂的饮食法了。


    但有一好没两好,断食法一直备受质疑是否会影响肌肉生长,甚至使肌肉流失?在本篇文章裡,我想来为断食法做几点澄清:为什麽我敢推荐间歇性断食法?不吃东西难道不会造成肌肉流失吗?


    人体面对飢饿的应变手段
    要回答「断食会不会流失肌肉」这个问题,我们必须先瞭解两件事情:
    1.肌肉对人类生存至关重要,我们的祖先在野外採集、打猎都靠它。没有肌肉,就没有食物。
    2.正因为肌肉是生存所必须,禁食中的人体会儘可能地保护肌肉不流失。


    人体面对热量短缺时,初期会消耗肝醣来应付热量短缺,在肝醣存量差不多用完后,会转为燃烧酮体、脂肪酸及糖质新生作为主要能量来源。


    这样聪明的设计,让人类免去了「弃肌保脑」的尴尬局面。在脂肪组织耗尽前,身体会儘量不去动用宝贵的肌肉,不然哪有力气在险恶的环境求生呢?
 
    举个例子:假设我居住在寒冷的北方,为了度过寒冬,我为自己打造一栋坚固的木造房屋。屋子裡家具(肌肉)应有尽有,布置得相当舒适,仓库还堆满了木柴(脂肪),做为火炉的燃料。结果这年冬天特别寒冷,我窝在沙发上冷到发抖到受不了,捡了一把斧头,就把沙发劈了丢进火炉裡烧。


    What??这样不是很蠢吗?仓库裡明明就堆满了燃料(脂肪),为什麽要把有重要用途的沙发(肌肉)先拿去烧了?天择与我都没有那麽笨的(吧)!!


    禁食人体实验:减肥肉不减肌肉
    在天择演化的观点上,身体有充分的理由不去动用肌肉做为燃料。那麽在现实世界中,有没有科学研究能佐证呢? 2010 年发表在《肥胖(Obesity)》期刊上的文章,或许能替我们解答。学者Bhutani 招募了16 位肥胖成年人进行8週的断食治疗,他们所採用的「隔日断食法」方法如下:


    ● 断食日:每日所需的25% 热量,在中午12 点到下午2 点间摄取,其他时间禁止摄食。
    ● 正常日:随心所欲地进食,何时吃、吃什麽,完全自由。
    换句话说,在禁食日受试者要忍受极低热量饮食,并统一在固定时间内进食完毕。

    八週后Bhutani 以电阻式体脂计测量受试者的身体组成,结果发现他们平均减去了5.4 公斤的脂肪,但肌肉量完全没有减少(甚至微幅上升)。减去5.4公斤的纯肥肉,却不用牺牲一丝一毫肌肉,这是多麽梦幻的童话故事啊!
    除此之外,受试者的腰围、三酸甘油酯、低密度脂蛋白(坏胆固醇)皆显著下降,这意味著他们心血管疾病风险获得改善。
    间歇性断食减肥,肌肉会流失吗?搭配重量训练与充足蛋白质,增肌又减脂


    一样都是少吃,间歇性断食能保住肌肉
    虽然上面的研究看来很吸引人,但这是特例非通则。为了避免减重时肌肉流失,我还是会建议以间歇性断食法减重的朋友,做任何形式的肌力训练,不管是健身房器材、TRX、家裡用哑铃深蹲,甚至到公园吊单槓、做伏地挺身都很好。


    时至2020 年,共有八篇研究以重量/肌力训练搭配间歇性断食,其中大多数受试者的肌肉量都无显著下滑,甚至有一篇让人同时增肌又减脂。


    许多间歇性断食法招致的批评都是因为目标不明确,间歇性断食法本来就是一个体脂肪的「减法」,不是可以增肌的「加法」。
    对一个追求最多肌肉量、不限体重量级的运动员来说,举起最大重量是他的唯一目标。什麽腹肌、线条、血脂肪对他来说一点意义也没有,那麽间歇性断食对他来说有帮助吗?当然没有!但对于一个想要同时保持高肌肉量与低体脂的健美运动员(或任何人)来说,间歇性断食法有没有它的角色意义?我相信是有的。


    在对的情况选择对的工具,就能事半功倍。在不适合的情况下选择不恰当的工具,却去怪罪工具不好用,这误会可就大了。
  
    断食法是减去体脂、改善健康的好工具,在搭配重量训练与充足蛋白质之下,断食法并不会造成肌肉流失,甚至可以增肌又减脂!
 

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爬山能减肥吗

爬山属于有氧运动,能使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山也有美体瘦身功效。

研究证实,体重70公斤的人,如果以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,所消耗的能量约为500千卡。相当于以50米/分钟的速度游泳45分钟,或者在跑步机上以8公里/小时的速度连续跑50分钟。

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为什么会有双下巴

随着年龄的增加,在下巴位置容易积累脂肪,形成难看的双下巴。专家表示在饮食方面如果时常吃零食,也很轻易形成双下巴。在用餐时,要尽量快嚼,使下巴有足够的运动量。下巴之所以会松弛,这是由于老化的原因,最主要的是它水分减少的原因。细胞四面的胶体会吸取水分,使肌肤美丽、娇嫩。胶体的亲水性越强,则越使下巴年青不老化,相反的,如果胶体亲水性弱,则皮肤就很轻易粗糙,很快就会出现双下巴。

总结来说,下巴形成多余赘肉的主要原因有三点:

1、过胖,脂肪过多。

2、经络阻塞,形成浮肿。

3、缺乏轮廓感。

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运动减肥的种类有哪些

运动减肥被誉为最有效、最安全的减肥方法之一,一直受到很多爱美女性的青睐。运动不仅能锻炼身体,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,助你保持窈窕身材,还能让你心情愉悦。

运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动和球类运动三类。

1、耐力性运动

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

2、力量性运动

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

3、球类运动

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛,体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

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长跑注意事项

长跑注意事项有哪些?长跑之前,需要给自己制定一个行之有效的计划,长跑毕竟不同于短跑,需要技巧、体力等相互配合才行。

1、长跑过程中要讲究匀速的原则,如果是赛跑,只要紧紧跟住对手就可以了;如果是自己一个人锻炼,就没有必要分助跑、冲刺等阶段。

2、长跑过程中要讲究一定的呼吸方法,一般是三步一呼,三步一吸;也可以两步一呼,两步一吸。

3、在呼吸的过程中尽量不要张嘴,以免冷气进入肚子里;除非在赛跑中最后几十米冲刺的时候,可以大口大口呼吸。

4、跑步的动作尽量要松弛连贯,保持屈膝缓冲,然后过渡到全脚掌着地。上体保持直立,双臂自然摆动。

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懒人快速减肥法之选择合适的减肥药

很多懒妈妈们都想要减肥,但完全停留在“想”的阶段,因为自身的惰性,迟迟未见行动。下面为您介绍几种专门针对懒人瘦身的方法,让懒女人也有春天!

想要拥有苗条的身材是每个女人的追求,但是面对美味佳肴,各位美女们又要食指大动,这可真是个纠结的事情,那么,有没有什么方法,可以既不用节食,又能是自己瘦下来呢?来看看小编给你带什么好的建议吧。

饮食篇:多吃高纤维素、高矿物质食物

选用高纤维素、高矿物质的食物,增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取,不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足,还可充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞头、香椿、蒲公英等可起到清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃、减轻体重等作用。

另外,减慢用餐速度也是必要的,研究表明用餐速度较快的人到40~50岁时,体重会比20岁时有明显增加。而那些用餐速度较慢的人仅仅是略有增加。这是因为在吃东西时,人的大脑中枢也在接受信号。当中枢神经因为用餐速度过快而没有收到信号时,人就会觉得自己还没有吃饱。这样就会过度摄取食物,于是就容易导致肥胖了。

药物篇:选择适合自己的减肥药

市场上的减肥产品令人眼花缭乱,怎样选择一款安全健康的减肥药是个大问题。很多产后的妈妈为了能快速减肥而草率选择减肥产品,却没有想到大多减肥产品都是以抑制食欲、急速减水不减脂分为主,最后造成生理紊乱,内分泌失调。国际卫生组织强调健康减肥是“不腹泻、不节食、不乏力”,目前能做到这点当属伊宁曼为佼佼者,它可以有效帮助人体抑制脂肪的吸收,在保证饮食均衡营养的同时会将食物中的脂肪排出体外,真正做到减脂的目的。同时,伊宁曼也是国内唯一OTC的减肥药,经过了4000万人的临床验证,成为全球健康减肥的首选。

运动篇:持之以恒循序渐进

运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动和球类运动三类。耐力性运动,适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。力量性运动主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛,体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

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春季减肥的最快方法

所谓春季不减肥,夏季徒伤悲,趁着春季的尾巴开始进行减肥,就能在夏季穿上美美的衣服。

1、早晨起床一杯温开水

早晨起来一杯温开水,不仅能暖胃,也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出,防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水,不仅能有利于身体健康,而且利于减肥,同时这个减肥的成本比较低。

2、根据个人体质挑选食物

每个人的体质不相同,食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件,搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥,改善自身的体质。例如:寒性体质的人群不要吃太凉的食物,因为这样会令体温进一步下降,新陈代谢失衡,就无法消耗更多的热量,体内的废物与毒素也不能彻底排出,易胖体质会更加严重。

3、合理膳食,搭配营养

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物,其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物,但素食中亦不乏高热量的食物,而脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。

所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有益处。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

4、饭前一杯温开水或者一碗汤

饭前一杯温开水或者一碗汤羹,能适当地填饱肚子,增加饱腹感,能让用餐的量有所减少,同时温性流食能暖胃,加快新陈代谢,促进进食后的消化,改善排毒便秘。但是值得注意的是,尽量避免比较冷的开水或者汤羹,因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降,甚至减缓新陈代谢,尤其是体质比较寒的朋友,冷的流食会对体质造成影响。

5、晚上8点过后尽量减少进食

绝对不在9点后吃东西,晚饭也尽量在8点前结束,蛋白质会在晚上8点之后急剧增加,如果不及时消化,会促进体脂肪的积聚,所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外,也要忍住馋嘴,不要吃夜宵,否则会令体质越发易胖,新陈代谢减缓。

6、通过快走运动来消耗热量

散步能减肥,但是效果比较差,而快走这个运动能比较有效地消耗热量,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。

7、每日注意多收腹

腹部是众多朋友减肥时最头疼的,腹部容易堆积脂肪,形成小肚腩。所以平时要注意多收腹,提高腹肌能力。平时站直收腹,坐的时候也要挺直腰板,多收腹多呼吸,尤其是洗澡后按摩腰腹,能促进全身的新陈代谢。

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瘦脸精油有用吗

瘦脸精油是利用现代生物技术,萃取纯正植物精华,快速收缩减弱肌肉,燃烧多余脂肪,利水排毒,收敛紧致,全面消褪水肿型、肌肉型、脂肪型肥胖及双下巴脸型,缔造精致的完美小脸型。

瘦脸精油可抑制神经介质释放直接作用于咬肌纤维,使面部肌肉收缩变细、变薄,加快新陈代谢,分解脂肪,祛除颊脂垫,消除面部五处“脂肪袋”中的脂肪,改善面部轮廓,促进细胞群再生、分化,紧致面部肌肤。快速渗入面部肌肤组织,使脸部得以更快更全面的吸收营养,从而达到消除脂肪、咬肌、双下巴、婴儿肥、紧致肌肤等效果。

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运动减肥计划

运动减肥计划?运动减肥是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一。那想要拥有魔鬼般的身材,怎么制定运动减肥计划?

计划一:10分钟连续跳绳

成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划二:跑5公里

成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划三:连续爬200级台阶

成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划四:完成10个俯卧撑

成效:能有效锻炼上身和腹部肌肉。

步骤:

1、刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻炼一次,每次5—10个。

2、当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

3、当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。

计划五:做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

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夏季减肥要警惕5大发胖原因

炎炎夏日的到来,女生们都开始甩掉厚重大衣,露出迷人的身材。难道肥胖女性们就只有羡慕的份吗?肥胖女性的激情夏日从夏季减肥开始。

夏季减肥,要找到发胖的原因减肥才能水到渠成,下面几个发胖的经典诱因你占了几个?

空调:调节热量机制受阻

久待在室温20℃左右的环境中,人体的新陈代谢会变慢,能量消耗跟着减少,在一定程度上就是会有发胖的可能。室内空调温度最好设定在27℃上下,尽量接近室外温度,增加身体组织消耗脂肪的活性。吹冷气一段时间后,一定要到常温地方活动一下,有助于身体代谢,保持身材。

荷尔蒙:控制饥饿感

科学家们还发现,人体中的瘦素,也称抗肥胖因子,是一种降低饥饿感的主要激素,它控制了我们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物,而且吃得很多,因此最后成为超级大胖子。

感冒:病毒可增加脂肪

研究人员发现一种引起感冒和喉咙发炎的病毒可以导致肥胖。在实验中,感染了一种特殊的腺病毒的小鸡和老鼠,比其他未感染这种病毒的小鸡和老鼠,体重增加得更为迅速,即使是在它们吃得不多的情况下。 研究人员发现,这种病毒可以使体内的脂肪细胞迅速增加。

饮食:仍是胖瘦关键

饮食仍然是影响体重的一个很重要的因素。大多数人长胖,就是因为他们从食物中摄取的热量比身体需要的要多。要每周减肥2磅(约合0.91公斤),你需要每天少摄入500卡路里的热量,或者多消耗500卡路里的热量。可以通过少吃、多运动或者最好两者结合达到这一目标。

缺觉:肥胖可能性最大

睡觉每天在4小时以下的人,比睡眠正常的人肥胖可能性要增加73%.越来越多的证据显示,“睡眠和调节食物摄取量的各种神经纤维有关系”.以往的研究表明,睡眠不足与人体内的抗肥胖因子之间有关系,睡眠不足的人体内促进食欲因子的水平要高。

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