挥别焦虑!营养师揭密10种抗忧虑的「快乐食物」清单!

    新冠疫情持续升温,长时间待在家,不能出门透口气是否让你焦虑感倍增?营养师为大家推荐了10个能减轻压力的「快乐食物」!


    营养师将「快乐食物」分成三大类,分别是蕴含高色胺酸,能帮助下视丘脑垂体调节内分泌系统的食物,另外为主宰身体代谢功能的营养素:钙与镁,第三类则为蕴含褪黑激素,能帮助顺利入眠,进而改善焦虑感受的水果类食物。现在就快来看看有哪些!


    抗忧虑「快乐食物」1:南瓜
    南瓜不仅是蔬菜,也是主食,从皮、籽到皮都能食用。富有高含量的色胺酸,能创造血清素,能改善忧郁的问题。另外,南瓜也富含β-胡萝卜素、维他命C和E等皆具抗氧化力,且可抑制癌细胞生长。


    抗忧虑「快乐食物」2:黑芝麻
    黑芝麻又称胡麻,含有人体多种必需氨基酸、色胺酸,能帮助脑部神经放松,也有相当丰富的不饱和脂肪酸与维生素E,营养价值很高。


    抗忧虑「快乐食物」3:花生坚果类
    花生的蛋白质含量很高,并含有人体内不能合成的八种必需胺基酸。里头所含的糖类、维生素B6和钙成分,还能缓解焦躁、情绪低落的不适!另外,坚果类也蕴含丰富的色胺酸与不饱和脂肪酸,平常也能打入果汁里喝喔!


    抗忧虑「快乐食物」4:乳酪
    乳酪蕴含色氨酸、酪氨酸、锌、维生素B,经临床统计,这些成分能帮助舒缓紧绷的压力,预防躁郁、改善抑郁与焦虑。


    抗忧虑「快乐食物」5:豆类
    豆腐、豆浆...等豆类食物不只富含比白米高出3倍的蛋白质、30倍的膳食纤维,钙、镁、铁等营养素也是白米饭的10-12倍左右。若这些营养素摄取不足,便容易忧虑、感到疲劳、甚至抽筋。


    抗忧虑「快乐食物」6:羽衣甘蓝
    钙、镁等营养素也可以透过绿色蔬菜来补充。在欧美国家,「羽衣甘蓝」便是非常受欢迎的抗忧虑食材。属于十字花科蔬菜的羽衣甘蓝,也含有胺基酸、蛋白质,泛称「异硫氰酸盐类化合物」,能对抗乳癌、肺癌。


    抗忧虑「快乐食物」7:优质鱼类
    新鲜、优质的鱼类,富含色胺酸、omega-3、EPA、DHA能帮助代谢脑毒素,让你在家WFH时不容易紧绷。根据美国哈佛大学的一项研究显示,每周吃5次以上鱼肉的族群中,罹患冠心病的危险系数与那些平时少吃鱼的族群相比,患心脏病的机率减少了64%之多。


    抗忧虑「快乐食物」8:酪梨
    酪梨是人人公认的「超级食物」,拥有β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、α-胡萝卜素以及维生素E,多吃的话可以降低罹癌机率与帮助视力,维持眼睛的健康。另外,富含镁、钙、微生素B6和色氨酸能将血清素转化为褪黑激素,帮助你更好入眠!
  
    抗忧虑「快乐食物」9:奇异果
    奇异果富含丰富的镁和钙,能帮助调节神经与肌肉功能,丰富的膳食纤维与益生菌,能维持肠道的菌相平衡,使肠道分泌有关情绪的神经传递物质,再经由「肠脑轴线」影响大脑,有助降低忧郁症的发生率。
    营养师表示,睡前吃两颗奇异果,可以更容易入眠,她所主理的Foodi C呼吸饮也特别推出「睡前舒压晚安饮-好好眠」蔬果特调,适合容易失眠、工作压力大的族群。
  


    抗忧虑「快乐食物」10:黑巧克力
    快乐食物
    Piotr Krzeslak Getty Images
    黑巧克力所含的可可碱能让人情绪兴奋,有抗忧郁的效果。可可碱能刺激中枢神经系统、放松平滑肌,并使血管扩张。容易焦虑的人吃了巧克力,得以减轻焦虑症状。
 

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焦虑症的自我治疗

焦虑症是现在常见的的疾病,也是神经症这一大类疾病中最常见的一种,其主要特征表现在情感的体验方面。焦虑症可变现为无明确客观对象的紧张担心,坐立不安,还有植物神经症状(心悸、手抖、出汗、尿频等)。如果是长时间的焦虑,则有可能是病理性的焦虑症,如果情况相对没有那么严重,可尝试通过以下的方法来进行自我治疗。

1、积极的自我暗示

法国大作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠”,当自己有焦虑情绪时,给自己以强有力的自我暗示,如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。积极地自我暗示,可以增加自信,克服焦虑。

2、适量的运动

研究表明,运动可以消除一些导致焦虑的化学物质,使精神放松,心情愉悦。当你感到焦虑时,索性什么都不要去想,去跑跑步、打打球或者游泳等,不仅锻炼了身体,而且有效的缓解了焦虑的情绪,使你有更充沛的精力去做下面的事

3、做最感兴趣的事情

人们在做自己感兴趣事情的时候,都会全身心的投入,进入一种物我两忘的境界。因此,当你面临焦虑时,放下手头的工作,做一些感兴趣的事情,如唱歌、听音乐、看电视、打篮球等等,当你做完这些事情的时候,你的烦恼焦虑早就无影无踪了。

4、情感宣泄

情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友,让自己的内心得到调整;或者找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的忧郁。

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焦虑症的症状

焦虑症,又称为焦虑性神经症,是神经症这一大类疾病中最常见的一种,以焦虑情绪体验为主要特征。焦虑症是一种具有持久性焦虑、恐惧、紧张情绪和植物神经活动障碍的脑机能失调,常伴有运动性不安和躯体不适感。发病于青壮年期,男女两性发病率无明显差异。焦虑症的症状具体包括以下四类:身体紧张、自主神经系统反应性过强、对未来无名的担心、过分机警。

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焦虑症吃什么食物

相对于药物疗法,焦虑症的食疗不会存在副作用问题,所以特别受到患者和家属们的推崇。

通过饮食控制可以抑制焦虑情绪的产生和躯体上的不适。

鱼油中的W-3脂肪酸,与常用的抗抑郁药有类似作用,即阻断神经传导路径,增加血清素的分泌量。

香蕉含有一种称为生物碱的物质,生物碱可以振奋精神和提高信心,而且香蕉是色胺素和维生素B6的一大来源,这些都可以帮助大脑制造对人体有益的血清素。

葡萄柚有强烈的香味,可以净化繁杂思绪,也可以提神,此外,葡萄柚里高量的维生素C,不仅可以维持红血球的浓度,使身体有抵抗力,而且维生素也可以抗压。最重要的是,在制造多巴胺、正肾上腺素时,维生素C是重要成分之一。

碳水化合物可以帮助血清素增加。而吃复合性的碳水化合物,如:全麦面包、苏打饼干,虽然效果慢一点,但更合乎健康原则。更令人欣喜的是,近来发现微量矿物质硒能振奋情绪,全谷类也富含硒。

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什么是焦虑症

焦虑症,又名为焦虑性神经症,是最常见的神经症疾病,主要特征以焦虑情绪。具体可分为广泛性焦虑和惊恐障碍两种形式。伴有无明确客观对象的紧张担心,坐立不安,还有如心悸、手抖、出汗、尿频等植物神经症状。焦虑症,可分为慢性焦虑(广泛性焦虑)和急性焦虑发作(惊恐障碍)两种形式。主要表现为:无明确客观对象的紧张担心,坐立不安,还有植物神经症状(心悸、手抖、出汗、尿频等)。

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什么是社交焦虑症

说起社交焦虑症,很多人并不了解,因为各种精神疾病的类型十分复杂,治疗途径也有所差异。

社交焦虑是一种与人交往的时候,觉得不舒服、不自然,紧张甚至恐惧的情绪体验。严重的情形是,社交焦虑症患者,每天的各种活动:走路、购物、社会活动甚至打电话都是对他们很大的挑战。他们不仅与“权威人士”交往困难,与普通人交往也出现障碍。

社交焦虑的人不仅在现实情境中体验焦虑情绪,而且在离开使他焦虑得社会情境后,还在头脑中不断分析和“回放”焦虑情境,使社交焦虑情绪得到强化。社交焦虑的个体与他人交往的时候往往还伴随有生理上的症状,如出汗、脸红、心慌等。人们为了回避导致社交焦虑的情境,通常是减少社会交往,选择孤独的生活方式。社交焦虑是一种消极的情绪体验,它的形成过程比较复杂。成长过程中经常受挫折、缺少社会支持、自我意识感强、自卑、模仿与暗示都可能强化社交焦虑。

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什么是儿童焦虑症

说到儿童焦虑症,很多人都比较陌生,现在这类孩子越来越多,变成了一个社会问题,所以我们必须要走进儿童焦虑症。

儿童焦虑症是最常见的情绪障碍,是一组以恐惧不安为主的情绪体验。可通过躯体症状表现出来,如无指向性的恐惧、胆怯、心悸、口干、头痛、腹痛等。婴幼儿至青少年均可发生。Anderson 等1987年报道11岁新西兰儿童分离性焦虑症(SAD)年患病率为3.5%,过度焦虑性障碍(OAD)年患病率为2.9%。Bow en等1990年报道12~16岁儿童的SAD和OAD患病率是3.6%和2.4%。Whitaker报道14~17岁少年OAD的终生患病率是3.7%。国内目前仍无关于儿童焦虑症的流行病学资料。

儿童焦虑症主要与心理社会因素及遗传因素有关。患儿往往是性格内向和情绪不稳定者,在家庭或学校等环境中遇到应激情况时产生焦虑情绪,并表现为逃避或依恋行为。部分患儿在发病前有急性惊吓史,如与父母突然分离、亲人病故、不幸事故等。如父母为焦虑症患者,患儿的焦虑可迁延不愈,成为慢性焦虑。家族中的高发病率及双生子的高同病率都提示焦虑症与遗传有关。

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什么是考前焦虑症

随着考试临近,不少学生相继出现一些奇怪症状,一些学校的心理咨询老师解释为“考前焦虑症”。 考试对于每个学生来说都是紧张的,越来越多的学生患有考前焦虑症考前学生压力大,而孩子的压力不外乎来自3个方面:自己内心的、家长的、老师和学校的。考前焦虑可以体现在学生的身体上,影响孩子的发展前途。考前焦虑常出现的生理症状,包括失眠、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、胸闷、心悸、尿频、睡后易醒、嗜睡、全身无力、习惯性情绪低落等。

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焦虑症的原因

1、不良性格因素:自卑、自信心不足、胆小怕事、谨小慎微、过分在意别人的看法。

2、遗传因素:遗传因素在焦虑症的发作上,也起到一定的作用,特别是对于有家庭病史的人,患上焦虑症的概率远高于普通人群,而且与患者的血缘关系越近,其患病率越高。

3、认知偏见:不良的认知状态和思维状态,在认知事物的过程中,容易出现心理偏差。

4、应激因素:在出现应激事件的时候,容易给人的精神心理状态造成极大的冲击,进而造成大脑神经紊乱。

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考前焦虑症怎么办

考试焦虑症是因为学习压力过大而造成的,因此首先应该学会合理发泄,调节自己心理状态,缓解学习压力,开放自己心态。听音乐,散散步,打沙包,找自己的朋友倾诉等都是很好的发泄方式,只有将心理调节好后才能以正确的心态放松的面对考试,从而发挥出自己最好的水平。在这一过程中,老师和家长起到很大的作用,面临巨大的压力,如果不顾一切地给孩子施压,不仅不能提高其学习效果和成绩,反而会导致一系列的心理问题,从而“弄巧成拙”。

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相关百科

什么是焦虑症 | 焦虑症表现 | 社交焦虑症 | 儿童焦虑症 | 焦虑症吃什么食物 | 考前焦虑症 |

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