新冠疫情持续升温，长时间待在家，不能出门透口气是否让你焦虑感倍增？营养师为大家推荐了10个能减轻压力的「快乐食物」！

    营养师将「快乐食物」分成三大类，分别是蕴含高色胺酸，能帮助下视丘脑垂体调节内分泌系统的食物，另外为主宰身体代谢功能的营养素：钙与镁，第三类则为蕴含褪黑激素，能帮助顺利入眠，进而改善焦虑感受的水果类食物。现在就快来看看有哪些！

    抗忧虑「快乐食物」1：南瓜
    南瓜不仅是蔬菜，也是主食，从皮、籽到皮都能食用。富有高含量的色胺酸，能创造血清素，能改善忧郁的问题。另外，南瓜也富含β-胡萝卜素、维他命C和E等皆具抗氧化力，且可抑制癌细胞生长。

    抗忧虑「快乐食物」2：黑芝麻
    黑芝麻又称胡麻，含有人体多种必需氨基酸、色胺酸，能帮助脑部神经放松，也有相当丰富的不饱和脂肪酸与维生素E，营养价值很高。

    抗忧虑「快乐食物」3：花生坚果类
    花生的蛋白质含量很高，并含有人体内不能合成的八种必需胺基酸。里头所含的糖类、维生素B6和钙成分，还能缓解焦躁、情绪低落的不适！另外，坚果类也蕴含丰富的色胺酸与不饱和脂肪酸，平常也能打入果汁里喝喔！

    抗忧虑「快乐食物」4：乳酪
    乳酪蕴含色氨酸、酪氨酸、锌、维生素B，经临床统计，这些成分能帮助舒缓紧绷的压力，预防躁郁、改善抑郁与焦虑。

    抗忧虑「快乐食物」5：豆类
    豆腐、豆浆...等豆类食物不只富含比白米高出3倍的蛋白质、30倍的膳食纤维，钙、镁、铁等营养素也是白米饭的10-12倍左右。若这些营养素摄取不足，便容易忧虑、感到疲劳、甚至抽筋。

    抗忧虑「快乐食物」6：羽衣甘蓝
    钙、镁等营养素也可以透过绿色蔬菜来补充。在欧美国家，「羽衣甘蓝」便是非常受欢迎的抗忧虑食材。属于十字花科蔬菜的羽衣甘蓝，也含有胺基酸、蛋白质，泛称「异硫氰酸盐类化合物」，能对抗乳癌、肺癌。

    抗忧虑「快乐食物」7：优质鱼类
    新鲜、优质的鱼类，富含色胺酸、omega-3、EPA、DHA能帮助代谢脑毒素，让你在家WFH时不容易紧绷。根据美国哈佛大学的一项研究显示，每周吃5次以上鱼肉的族群中，罹患冠心病的危险系数与那些平时少吃鱼的族群相比，患心脏病的机率减少了64％之多。

    抗忧虑「快乐食物」8：酪梨
    酪梨是人人公认的「超级食物」，拥有β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、α-胡萝卜素以及维生素E，多吃的话可以降低罹癌机率与帮助视力，维持眼睛的健康。另外，富含镁、钙、微生素B6和色氨酸能将血清素转化为褪黑激素，帮助你更好入眠！
  
    抗忧虑「快乐食物」9：奇异果
    奇异果富含丰富的镁和钙，能帮助调节神经与肌肉功能，丰富的膳食纤维与益生菌，能维持肠道的菌相平衡，使肠道分泌有关情绪的神经传递物质，再经由「肠脑轴线」影响大脑，有助降低忧郁症的发生率。
    营养师表示，睡前吃两颗奇异果，可以更容易入眠，她所主理的Foodi C呼吸饮也特别推出「睡前舒压晚安饮-好好眠」蔬果特调，适合容易失眠、工作压力大的族群。
  

    抗忧虑「快乐食物」10：黑巧克力
    快乐食物
    Piotr Krzeslak Getty Images
    黑巧克力所含的可可碱能让人情绪兴奋，有抗忧郁的效果。可可碱能刺激中枢神经系统、放松平滑肌，并使血管扩张。容易焦虑的人吃了巧克力，得以减轻焦虑症状。
 

焦虑症是现在常见的的疾病，也是神经症这一大类疾病中最常见的一种，其主要特征表现在情感的体验方面。焦虑症可变现为无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有植物神经症状(心悸、手抖、出汗、尿频等)。如果是长时间的焦虑，则有可能是病理性的焦虑症，如果情况相对没有那么严重，可尝试通过以下的方法来进行自我治疗。

1、积极的自我暗示

法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”,当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。

2、适量的运动

研究表明，运动可以消除一些导致焦虑的化学物质，使精神放松，心情愉悦。当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效的缓解了焦虑的情绪，使你有更充沛的精力去做下面的事

3、做最感兴趣的事情

人们在做自己感兴趣事情的时候，都会全身心的投入，进入一种物我两忘的境界。因此，当你面临焦虑时，放下手头的工作，做一些感兴趣的事情，如唱歌、听音乐、看电视、打篮球等等，当你做完这些事情的时候，你的烦恼焦虑早就无影无踪了。

4、情感宣泄

情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友，让自己的内心得到调整;或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。

焦虑症，又称为焦虑性神经症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。焦虑症是一种具有持久性焦虑、恐惧、紧张情绪和植物神经活动障碍的脑机能失调，常伴有运动性不安和躯体不适感。发病于青壮年期，男女两性发病率无明显差异。焦虑症的症状具体包括以下四类：身体紧张、自主神经系统反应性过强、对未来无名的担心、过分机警。

相对于药物疗法，焦虑症的食疗不会存在副作用问题，所以特别受到患者和家属们的推崇。

通过饮食控制可以抑制焦虑情绪的产生和躯体上的不适。

鱼油中的W-3脂肪酸，与常用的抗抑郁药有类似作用，即阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

香蕉含有一种称为生物碱的物质，生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺素和维生素B6的一大来源，这些都可以帮助大脑制造对人体有益的血清素。

葡萄柚有强烈的香味，可以净化繁杂思绪，也可以提神，此外，葡萄柚里高量的维生素C，不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、正肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。

碳水化合物可以帮助血清素增加。而吃复合性的碳水化合物，如：全麦面包、苏打饼干，虽然效果慢一点，但更合乎健康原则。更令人欣喜的是，近来发现微量矿物质硒能振奋情绪，全谷类也富含硒。

焦虑症，又名为焦虑性神经症，是最常见的神经症疾病，主要特征以焦虑情绪。具体可分为广泛性焦虑和惊恐障碍两种形式。伴有无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有如心悸、手抖、出汗、尿频等植物神经症状。焦虑症，可分为慢性焦虑（广泛性焦虑）和急性焦虑发作（惊恐障碍）两种形式。主要表现为：无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有植物神经症状（心悸、手抖、出汗、尿频等）。

说起社交焦虑症，很多人并不了解，因为各种精神疾病的类型十分复杂，治疗途径也有所差异。

社交焦虑是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张甚至恐惧的情绪体验。严重的情形是，社交焦虑症患者，每天的各种活动：走路、购物、社会活动甚至打电话都是对他们很大的挑战。他们不仅与“权威人士”交往困难，与普通人交往也出现障碍。

社交焦虑的人不仅在现实情境中体验焦虑情绪，而且在离开使他焦虑得社会情境后，还在头脑中不断分析和“回放”焦虑情境，使社交焦虑情绪得到强化。社交焦虑的个体与他人交往的时候往往还伴随有生理上的症状，如出汗、脸红、心慌等。人们为了回避导致社交焦虑的情境，通常是减少社会交往，选择孤独的生活方式。社交焦虑是一种消极的情绪体验，它的形成过程比较复杂。成长过程中经常受挫折、缺少社会支持、自我意识感强、自卑、模仿与暗示都可能强化社交焦虑。

说到儿童焦虑症，很多人都比较陌生，现在这类孩子越来越多，变成了一个社会问题，所以我们必须要走进儿童焦虑症。

儿童焦虑症是最常见的情绪障碍，是一组以恐惧不安为主的情绪体验。可通过躯体症状表现出来，如无指向性的恐惧、胆怯、心悸、口干、头痛、腹痛等。婴幼儿至青少年均可发生。Anderson 等1987年报道11岁新西兰儿童分离性焦虑症(SAD)年患病率为3.5%，过度焦虑性障碍(OAD)年患病率为2.9%。Bow en等1990年报道12~16岁儿童的SAD和OAD患病率是3.6%和2.4%。Whitaker报道14~17岁少年OAD的终生患病率是3.7%。国内目前仍无关于儿童焦虑症的流行病学资料。

儿童焦虑症主要与心理社会因素及遗传因素有关。患儿往往是性格内向和情绪不稳定者，在家庭或学校等环境中遇到应激情况时产生焦虑情绪，并表现为逃避或依恋行为。部分患儿在发病前有急性惊吓史，如与父母突然分离、亲人病故、不幸事故等。如父母为焦虑症患者，患儿的焦虑可迁延不愈，成为慢性焦虑。家族中的高发病率及双生子的高同病率都提示焦虑症与遗传有关。

随着考试临近，不少学生相继出现一些奇怪症状,一些学校的心理咨询老师解释为“考前焦虑症”。 考试对于每个学生来说都是紧张的，越来越多的学生患有考前焦虑症考前学生压力大，而孩子的压力不外乎来自3个方面：自己内心的、家长的、老师和学校的。考前焦虑可以体现在学生的身体上，影响孩子的发展前途。考前焦虑常出现的生理症状，包括失眠、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、胸闷、心悸、尿频、睡后易醒、嗜睡、全身无力、习惯性情绪低落等。

1、不良性格因素：自卑、自信心不足、胆小怕事、谨小慎微、过分在意别人的看法。

2、遗传因素：遗传因素在焦虑症的发作上，也起到一定的作用，特别是对于有家庭病史的人，患上焦虑症的概率远高于普通人群，而且与患者的血缘关系越近，其患病率越高。

3、认知偏见：不良的认知状态和思维状态，在认知事物的过程中，容易出现心理偏差。

4、应激因素：在出现应激事件的时候，容易给人的精神心理状态造成极大的冲击，进而造成大脑神经紊乱。

考试焦虑症是因为学习压力过大而造成的，因此首先应该学会合理发泄，调节自己心理状态，缓解学习压力，开放自己心态。听音乐，散散步，打沙包，找自己的朋友倾诉等都是很好的发泄方式，只有将心理调节好后才能以正确的心态放松的面对考试，从而发挥出自己最好的水平。在这一过程中，老师和家长起到很大的作用，面临巨大的压力，如果不顾一切地给孩子施压，不仅不能提高其学习效果和成绩，反而会导致一系列的心理问题，从而“弄巧成拙”。