瘦肚子的最快运动 3+1运动法

如果想要更快更有效的瘦肚子,需要遵循一个简单的运动规则:有氧运动+无氧运动。根据研究显示,有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合,只要坚持一个月以上,你就能收获平坦的小腹了。

a 跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐有很多种,要选择可以锻炼腹部的那种,要注意起身的时候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。

b 跑步3分钟+俯卧撑1分钟

俯卧撑主要是锻炼胸肌的,但是也能锻炼到腹部,只是效果胸肌的锻炼效果明显。

c 跑步3分钟+仰卧举腿1分钟

仰卧举腿动作分解:

step1:身体仰着躺在地上,手臂紧紧贴着身体两侧,收紧下腹

step2:举起双腿,直到双腿与地面垂直。根据个人体质,可以不垂直,只要达到锻炼腹部的效果就好。

d 跑步3分钟+平板支撑1分钟

平板支撑动作分解

step1:趴在地面上,用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

step2:肩膀和肘关节成直角,躯干挺直,头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

step3:眼睛直视地面,保持均匀呼吸

e 跑步3分钟+坐姿收腿1分钟

坐姿收腿动作分解:

step1:需要稳定性比较好的椅子,坐在上面,双手抓住椅子的边缘

step2:双腿并拢,然后向胸口收起双腿,直到感觉腹部紧绷为止

跑步3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟

f 仰卧屈膝收腿步骤分解:

step1:平躺在地面上,双腿并拢,双手紧紧贴着地面

step2:收起双腿,保持小腿与地面平行

注意:

1、以上动作可以全部做一遍,也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧+1分钟肌肉训练为一组,每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟,可以选择其他的有氧运动方式,例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大,判断标准是自己处于累和不累之间。

饮食配合:饮食注意七分饱,细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物(鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品),多吃粗粮和薯类。

分享至

相关百科

推荐菜谱

3+1暖身茶 3+1暖身茶 红糖具有养血、活血的作用。红枣性味甘温、具有补中益气、养血安神的作用。生姜性味辛温,具有解表散寒的作用。三者结合,...
草莓的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 草莓的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 [草莓三明治]:准备两片吐司,切去四周的边。(去掉的边别浪费啦!除了直接吃还可以放进烤箱烤脆了,蘸白糖或者蜂蜜吃,...
寿司的3+1种有爱做法「厨娘物语」 寿司的3+1种有爱做法「厨娘物语」 [鲜虾三文鱼握寿司]现在准备一下做寿司要用的米饭~准备一大碗米饭倒入10ml寿司醋。切拌均匀,晾凉备用。2只虾去头...
桃胶的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 桃胶的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 [冰糖炖桃胶]清水1L倒入50g桃胶泡发12小时(中间可以换一次水哦)清水1L倒入50g桃胶泡发12小时(中间可以...
桂花蜜的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 桂花蜜的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 [桂花蜜]30g冰糖加入100ml清水、5g干桂花加热融化。装入罐中,加入100ml蜂蜜。放置阴凉处腌制10天以上...
3+1暖身茶 3+1暖身茶 准备食材:红糖、红枣片、生姜;PS:我采用的食广东本土的小黄姜比较辣红枣片洗净,生姜洗净切丝;PS:红枣如果是整个...
草莓的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 草莓的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 [草莓三明治]:准备两片吐司,切去四周的边。(去掉的边别浪费啦!除了直接吃还可以放进烤箱烤脆了,蘸白糖或者蜂蜜吃,...
牛油果的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 牛油果的3+1种有爱吃法「厨娘物语」 牛油果怎么切丁呢?(牛油果一定要选成熟的,捏起来柔软适中,颜色是褐色的就会好吃的啦!对半划开,扭一扭就开啦!去掉核...
3:1:1的酱料比例做出滑嫩美味的---*京酱肉丝* 3:1:1的酱料比例做出滑嫩美味的---*京酱肉丝* 我的围脖:http://weibo.com/u/1685031242今天这道京酱肉丝,以前从没做过。编导说要录这道...
【葱油鱼片】1鱼3吃,30秒“滑”出一盘美味鱼! 【葱油鱼片】1鱼3吃,30秒“滑”出一盘美味鱼! 【葱油鱼片】【今日晴雨表】天气指数:健康指数:心情指数:1鱼3吃,30秒“滑”出一盘葱油鱼浓淡相宜,40道值得一试...
传承3代人的美味牛腩料理【妈妈牛腩】 传承3代人的美味牛腩料理【妈妈牛腩】 人在成长的过程中都是要摔跟头的,摔过才叫成长。只是每次付出的代价不同罢了。每天遇到人和事情就好比RPG游戏中不断练...
3道柚子皮料理,吃出法餐高级感 3道柚子皮料理,吃出法餐高级感 一、肉酿柚子皮1.柚子削去黄皮,一角划开口子2.沸水煮1分钟,捞出,反复搓洗3次,脱去柚子苦味,挤干水分3.肉馅2...
1分钟搞定味道十足的美式沙拉 1分钟搞定味道十足的美式沙拉 夏季虽然走了,但是秋老虎丝毫不能小视,中午来上一道简便沙拉自然不错。沙拉作为一种洋味很重的调味类小点,随着制作原料...
肚子饱了嘴还馋『香菇肉丁大包』 肚子饱了嘴还馋『香菇肉丁大包』 新浪独家发布,请勿转载、截图及涂抹Logo移至其他网站使用。发面大包子,我打小就爱。上幼儿园的时候,最期待吃包子的...
DIY运动饮料 DIY运动饮料 从椰青中取椰汁150毫升菠萝榨汁取150毫升在椰汁和菠萝汁中再加入150毫升的水最后放入盐0.5克将饮品灌入康宁X...
我心中NO.1的春卷----黄芽菜肉丝春卷 我心中NO.1的春卷----黄芽菜肉丝春卷 从前上海人家春节期间一定要做春卷来吃的,上海的春卷一般来说有甜咸兩種,甜的是豆沙,而咸的最最正统是黃芽菜肉絲春卷,...
【厨用小妙招】史上超简单的煮蛋法&最便捷的剥蛋法! 【厨用小妙招】史上超简单的煮蛋法&最便捷的剥蛋法! 【巧煮/巧剥鹌鹑蛋】【今日晴雨表】天气指数:健康指数:心情指数:阴、雨了近一周,总算放晴了。家里的瓶瓶罐罐早在小雪...
【行】到雪山的村子去——梅里朝圣之路(3) 【行】到雪山的村子去——梅里朝圣之路(3) 梅里雪山徒步内转第一天,最艰难的进山首日。出发前当然要去天台碰碰运气,看看能不能看到金顶全现的日照金山。虽然前一天...
顶部